Sykkeen seuranta harjoittelun yhteydessä

08.12.2018

Mitä hyötyä sykemittarin hankkimisesta on tavalliselle treenaajalle?

Sykkeen seuranta auttaa harjoittelun kuormittavuuden arvioinnissa. Usein tauon jälkeen liikkumaan lähteville käy niin, että liikkeelle lähdetään aivan liian kovaa ja innokkaasti. Harjoituksia on viisi viikossa, kesto tunnin paremmalla puolella ja tehokin kova. Hampaat irvessä ja oksennus kurkussahan kuuluu liikkua? Tuo into sitten lopahtaa lihaskipuihin tai liian kovasta liikkumisesta seuraa rasitusvammoja, jotka katkaisevat lupaavan alun.

Itse suosin omassa valmennuksessasi aina blokkeja. Aloitamme kaikkien asiakkaiden kanssa aina peruskuntokaudesta, jonka kesto on 1-2 kk riippuen koko valmennuksen pituudesta. Blokin sisällä on erilaisia viikkoja. Yleisimmin jaan harjoittelun erittäin kevyt, kevyt, raskas ja erittäin raskas jaottelulla. Ensimmäisen eli peruskuntoblokin aikana totutellaan säännölliseen liikkumiseen ja harjoitteluun lisätään intensiteettiä pikku hiljaa. Kaikki harjoittelu on kevyehköä. Ainoastaan erittäin raskaalla viikolla tehdään yhden (!) harjoituksen aikana kovatehoisempia minuutteja.

Peruskuntoharjoittelun tulisi kattaa kuntoilijan harjoittelusta vähintään 80 prosenttia, joidenkin lähteiden mukaan jopa 90 prosenttia. Siis tämän verran harjoittelustasi tulisi olla kevyttä ja helppoa. Sykemittariseurannassa tämä tarkoittaa liikkumista keskisykkeellä, joka on alle 70-75 % maksimisykkeestäsi. Maksimisykkeen suurin osa kelloista laskee automaattisesti, yleisimmin kaavalla 220-ikä. Oma maksimisykkeeni olisi siis 36-vuotiaana n. 184 lyöntiä minuutissa. Tästä laskennallisesta rajasta pystyy sitten laskemaan sykealueet, joista alla esimerkkinä omat rajani.

 Maksimisyke voi kuitenkin vaihdella yksilöittäin. Maksimisykkeen voi melko yksinkertaisesti testata esim. juoksemalla jyrkkään ylämäkeen ja pysähtymällä vasta, kun ei enää pysty etenemään. Vilkaisu sykemittariin tässä kohtaa kertoo melko todennäköisesti maksimisykkeesi. Tämä harjoite kuitenkin vaatii päättäväisyyttä, jotta pystyt "rääkkäämään" itsestäsi kaiken irti.

Toinen keino selvittää oman laskennallisen maksimisykkeensä paikkansa pitävyyttä on liikkua sykemittarin kanssa ja tarkkailla sykettä siinä kohtaa, jossa siirryt vauhtikestävyysalueelle ns. PPPP-säännön perusteella. Peruskestävyysalueen liikunnan aikana harjoittelijan tulisi pystyä puhumaan puuskuttamatta. Jos sykkeesi on huomattavasti laskennallisia rajoja korkeammalla siinä vaiheessa, kun puheesi muuttuu katkonaiseksi hengästymisen vuoksi, on myös maksimisykkeesi todennäköisesti korkeampi.

Seuraavalla kerralla kannattaa siis liikkua kaverin kanssa. Syke pysyy kurissa ihan huomaamatta kuulumisia vaihtaessa. Peruskestävyysharjoittelu on liikunnallisen suorituskyvyn perustus. Älä siis liiku liian kovalla teholla jatkuvasti. Eihän talostakaan pystytetä seiniä ja kattoa ennen perustuksia.