Practice like you preach

16.10.2018

Oletko koskaan miettinyt omaa jaksamistasi arjessa? Onko liikunta sinulle suoritus, joka vaan kuuluu tehdä? Menetkö salille tai lenkille, vaikka keho tuntuu väsyneeltä? Syötkö riittävästi, jotta ravinto tukee palautumistasi kuormittavasta liikunnasta? Totuus on, että liikunta tekee meille kaikille yleensä hyvää, mutta joskus se voi tehdä myös pahaa.

Liian usein, liian kovalla teholla, liian vähän nukkuneena tai erittäin stressaantuneena liikkuminen ei vastoin yleistä luuloa kehitä kehoamme. Harjoittelu edellä mainituissa tilanteissa on turhaa ja pahimmassa tapauksessa se hajottaa kehittämisen sijaan.

Kehomme kehittyy mekanismilla, jonka nimi on superkompensaatio. Tämä tarkoittaa sitä, että harjoituksen jälkeen olet itse asiassa piirun verran huonommassa kunnossa kuin sitä aloittaessasi. Liikunnan jälkeen keho pyrkii seuraavien tuntien ja lähivuorokausien aikana korjaamaan aiheutuneen vahingon ja tavallaan vahingosta viisastuneena pyrkii myös rakentamaan kehosi pikkuisen kestävämmäksi kuin aiemmin. Jotta tämä mekanismi ei häiriintyisi, seuraavien tekijöiden tulisi olla kunnossa:


  • Ärsyke eli harjoitus tulisi tulla oikea-aikaisesti. Mikäli harjoittelet liian usein kehosi on vasta korjaamassa edellisen kovan harjoituksen "jälkiä", kun rikot sitä jo lisää.
  • Liikut liian kovalla teholla jatkuvasti. Keho palautuu erittäin matalasykkeisen treenin aikana sekä levossa. Harjoittelusta vähintään 80% tulisi olla matalasykkeistä harjoittelua, itselläni tämä tarkoittaa liikkumista alle 130 sykkeellä. Kovatehoiset jumpat monta kertaa viikossa ovat siis liikaa ja liian kovaa! Hyötyliikunta ja arkinen puuhastelu ovat palautumista parhaasta päästä.
  • Menet treeneihin, vaikka takana yövuoroputki ja monen yön huonot unet. Keho palautuu myös yöunen aikana ja pahimmillaan huonosti nukkuessa koko yönä ei tapahdu palautumista. Olet siis oikeasti juuri niin poikki ja väsynyt, kun miltä sinusta tuntuu. Kehosi suorastaan kirkuu sinua olemaan lempeä ja lepäämään raastamisen sijaan.
  • Kovan henkisen stressin aikana kannattaa myös jättää kaikki kovatehoiset harjoitukset väliin ja liikkua ennemmin matalalla sykkeellä. Harjoittelu on keholle stressitila, joten älä kasaa kuormitusta kuormituksen päälle. 

Muistathan siis, että harjoitusohjelmaan merkitty kova harjoitus tehdään ainoastaan, jos yksikään yläpuolen kohta ei toteudu! Kerro aina valmentajalle, jos harjoittelu tuntuu sinusta liian raskaalta. Alipalautuminen on pitkään jatkuessaan vakava tila.

Aion itsekin jatkossa elää kuten opetan, joten tämä asia menee nyt omassakin harjoittelussani suurennuslasin alle. Joskus on oikeasti hyvä pysähtyä lenkillä katselemaan, kuinka syksyn lehdet tippuu puista tai tehdä salitreeni niin kevyesti, ettei se "tunnu missään". Jos olet kiinnostunut omasta palautumisestasi kannattaa googlettaa esim. Firstbeat-analyysi, jossa kehossa tietyn aikaa oleva mittari mittaa palautumistasi vuorokauden ympäri ja mittausjakson jälkeen saat tästä kattavan raportin.